Специалисты «Клалита» рассказали, сколько жидкости нужно выпивать за сутки, и какой именно

Лето наступает, а с ним и жаркая погода, требующая непривычных для обитателей средней полосы действий – усиленного поглощения жидкости во избежание обезвоживания организма.

Как отмечают специалисты больничной кассы «Клалит», 60% нашего тела – это жидкость, и организм теряет ее с испражнениями, потом, дыханием.

В материале, подготовленном врачом-диетологом Михаль Гильон и специалистом по вопросам рациона Тами Адив, объясняется, что лишь 20% потерянной жидкости восполняется с поглощаемой пищей и напитками (чаем, кофе, соками, водой и т. п.).

Остальное необходимо компенсировать целенаправленным питьем воды. Сколько же ее нужно выпивать за день среднестатистическому израильтянину? Ответ на этот вопрос разнится в зависимости от пола.

Существуют два подхода к вычислению нормы. Один основывается на «компенсационном» вычислении – подсчитано, что дневная потеря жидкости у взрослого человека вкупе с поглощаемой едой и напитками требует дополнительного двухлитрового объема.

Второй основан на так называемых рекомендуемых суточных дозах (dietary reference intakes), разработанных американским Минздравом на основе количества жидкости, поглощаемого здоровыми людьми в возрасте 18-30 лет.

Согласно этим рекомендациям, общий объем поглощаемой жидкости в сутки должен составлять 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин (мужчины теряют жидкость активнее, чем женщины).

Если вычесть поглощаемую нами еду и напитки, объясняют израильские диетологи, остается «добрать» в день 2,2 литра воды для женщин и 3 литра для мужчин. Авторы материала приравнивают это к 9 и 13 чашкам/стаканам соответственно, но следует учитывать, что чашки бывают разные.

Если вы едите много «жидких» продуктов – йогурты, овощи-фрукты, особенно арбузы, дыни, клубнику, зеленый салат, капусту, объем «дополнительной» воды можно немного уменьшить.

В каких случаях следует пить больше воды:

— Если вы занимаетесь физическим трудом или физкультурой;

— На жаре и на холоде. В частности, даже в отапливаемом зимнем помещении вы теряете много жидкости во время дыхания, сами того не замечая;

— При мочекаменной болезни и воспалениях мочеполовых путей;

— Во время болезни при высокой температуре тела, когда много жидкости выделяется с потом и учащенным дыханием;

— При приступах рвоты и поноса;

— При беременности и грудном вскармливании;

Например, при беге рекомендуется выпивать по стакану воды на каждый километр дистанции. При занятиях физкультурой – от полулитра до литра воды на каждый час занятий, в зависимости от температуры и интенсивности тренировок.

Как понять, что вы пьете достаточно воды? Во-первых, по цвету мочи. Если она светлая и не слишком пахучая, то в организме достаточно жидкости. Если моча более концентрированная – пора подзаправиться водой.

Не слишком ли много вы пьете? Как отмечают диетологи, в жарком израильском климате слишком много жидкости практически не бывает, однако есть случаи, при которых чрезмерные объемы жидкости могут повредить организму. Это почечная или сердечная недостаточность. Бывает и так, что слишком много жидкости приводит к вымыванию полезных солей и у здоровых людей. Как объясняют медики, симптомы такого «перепоя» те же, что и у дефицита жидкости: головокружение и мышечные судороги.

Какова же верхняя планка? «Водное отравление», приводящее к гипонатриемии, может наступить при серьезном избытке жидкости в организме. Поэтому не рекомендуется поглощать более 16 с половиной литров жидкости в день, а для людей с низким весом – не более 14-15 литров (если только вы не занимаетесь физкультурой).

Как отмечают диетологи, компенсировать потерю жидкости можно не только водой, но и соками, прохладительными напитками (желательно не сладкими), молоком, чаем. Но лучший выбор, в том числе и в «калорийном» плане – все-таки просто вода.

Если просто воду пить невкусно – в нее можно добавлять фрукты. Например, дольки яблока, апельсина, кусочки клубники или персика, или немного лимонного сока.

Можно пить растительные отвары, как горячие, так и холодные. Это рекомендуется делать не во время еды – крепкая заварка, даже цветочная, мешает усваиванию полезных минералов, в том числе кальция и железа.

Содовая вода, если она без «сладких примесей», тоже вполне приемлемая альтернатива обычной в плане необходимого объема жидкости.

Что касается сладких напитков – врачи не рекомендуют употреблять их, даже если это «диетические» версии, включая горячие напитки с сахарозаменителями. Таких напитков следует употреблять не больше 2-3 чашек/стаканов в день.