В Израиле разработали диету для карантина: набор продуктов и меню

Многие опасаются, что вынужденный домашний карантин из-за коронавируса приведет к повышению веса. Но как диетолог я утверждаю: карантин может стать отличным способом похудеть к лету.

Главное — контролировать количество продуктов и то, что вы едите.

После того, как в соцсетях стали появляться фотографии израильтян из карантина, мне как диетологу бросились в глаза горы сластей и жирной пищи, которой запаслись граждане. Батончики, хрустяшки, вафли, шоколадки – все эти продукты не только плохи для фигуры, и ослабляют нашу иммунную систему.

А поскольку большинство израильтян в домашних условиях не будут заниматься физкультурой, то можно предположить, что к концу вынужденной изоляции они наберут 2-3 килограмма лишнего веса.

Многие скажут, что у батончиков долгий срок хранения, поэтому проще запастись ими, чем овощами и фруктами. Но я утверждаю, что можно запланировать покупки так, чтобы сделать один заказ через интернет и обеспечить себя на 2 недели полноценным питанием.

Список продуктов на 14 дней карантина

Важно помнить: приобретаемые продукты должны содержать белки, витамины и иметь среднюю калорийность.

Белки содержатся в замороженных шницелях (как куриных, так и вегетарианских), консервированном тунце, замороженной рыбе и бобовых. Также белок можно получить из молочных продуктов продолжительного срока хранения: например, сыров и йогуртов.

Витамины находятся в овощах и фруктах. Например, половина красного сладкого перца обеспечит вас дневной дозой витамина С, морковь – витамина А.

Другие замороженные овощи тоже содержат витамины и пищевые волокна, что важно для сбалансированной диеты.

Перечень продуктов, рекомендуемых для карантина:

1. Замороженные овощи: 5 пакетов замороженных овощей (цветная капуста, брокколи, карликовая морковь, горошек и других).

2. Свежие овощи: 2 кочана капусты, белокочанной или красной, 2 кг красного перца, 2 кг моркови, 2 кг батата.

3. Фрукты долгого срока хранения: 2,5 кг апельсинов или яблок.

4. Бобовые: 1 кг сухой фасоли, хумуса, чечевицы и т.д.

5. Сухие крупы: 1 кг цельнозернового риса или пасты из цельной муки, если любите – замените киноа. Также рекомендуется запастись овсянкой, она хорошо хранится, используется для приготовления каш и выпечки и поднимает настроение.

6. Хлеб и выпечка для заморозки: 2 буханки цельнозернового или «легкого» хлеба (лехем каль), или 3 пакета из 6 булочек в каждом (желательно из цельнозерновой муки).

7. Хлопья для завтрака: 1 упаковка хлопьев Fiber1 или бранфлекс без сахара. Это хлопья с низкой калорийностью и высоким содержанием пищевых волокон.

8. Молочные продукты с долгим сроком хранения: твердые сыры, йогурты — купите упаковку твердого сыра весом 400 г и 8-10 йогуртов.

9. 2 упаковки яиц (по 12 шт. в каждой)

10. 14 шт. веганских шницелей (растительного происхождения), куриные или говяжьи тефтельки (замороженные).

11. Для перекуса: «хатифей бриют» – батончики из сухофруктов и хлопьев, диетическое мороженое, печенье «бейгале», попкорн, сухие хлебцы («прихийот»), а также орешки всех видов и сухофрукты.

 

Пример меню для медленного похудания

Завтрак:

1 стакана хлопьев «бранфлекс» + йогурт 1,5% жирности,

или два тоста из низкокалорийного хлеба («лехем каль»)/цельнозерновая пита/низкокалорийная булочка с твердым сыром (гвина цехуба),

или йогурт с добавкой 2 ст. л. овсянки и 1 ч. л. меда,

кофе или чай без сахара

Перекус:

1 яблоко /батончик с калорийностью не выше 120 калорий/15 шт. миндаля/йогурт

Обед:

Шницель вегетарианский/1 стакан отварной фасоли или хумуса/куриная грудка в гриле/упаковка тунца

+ батат/3 ст. л. риса/3 ст. л. киноа/3 ст. л. макаронных изделий

+ спаржа/цветная капуста/брокколи приготовленные в духовке

+ салат из моркови и капусты/овощи/половина красного перца

Ужин:

2 ломтика легкого хлеба/низкокалорийная пита/низкокалорийная булочка с сыром

+ яйцо (сваренное вкрутую) или яичница

+ баночка тунца или еще одно яйцо

+ салат из овощей или запеченные в духовке овощи

Для перекусов в вечернее время:

3 штуки диетического мороженого (артик)/3 стакана попкорна/фрукт/15 шт. миндаля/15 «прихийот» (8 калорий в штуке)

* Меню содержит 1200 калорий и подходит для женщин. Мужчины могут увеличить количество белковых продуктов в каждой трапезе в два раза.

Меню для быстрого похудения

Завтрак:

Сэндвич из низкокалорийного хлеба с сыром

Морковь

Горячее питье без сахара

Перекус:

Яблоко или апельсин

Обед:

Куриная грудка/веганский шницель/баночка тунца

+ отварная спаржа или любые отварные овощи без ограничений

+ 1 красный перец

Полдник:

2 ломтика низкокалориийного хлеба с сыром

Морковь

Ужин:

2 крутых яйца

+ салат из моркови и капусты или отварные овощи

Перекус в вечернее время:

йогурт

*Употреблять кофе без сахара или с сахарозаменителем можно до 8 стаканов

 Подробности на иврите читайте здесь